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ちょっとレディース、
私はいい友達のZitaに彼女のトレーニングプログラムのゲストポストを書くように頼んだ. 彼女はいつも動き回って旅行をしていて、1ヶ所に1度もいなくても、彼女は常に自分の体力を維持することができました. 彼女がここにあなたに与えたことは、ジムを必要としない素晴らしいホーム/アウトドアトレーニング制度です。したがって、すべての言い訳がドアの外に出ます. あなたの下にはジタのポストがありますので、読んだり、学んだり、演奏したり、ジャックしたことがあります。
Markoが新しいブログに参加してくれてありがとうと感謝したい. 私の人生はダンス、バレーボール、サッカー、そして短期間で、さまざまな種類のスポーツ/アクティビティの周りを回っていますMuay Thai. 私はスポーツやダンスが大好きです。なぜなら、彼らはあなたの体を使って、あなたの心をつかんで、あなたがそれを知る前に、運動は終わり、その後あなたは驚くように感じます。.
私はブラジルのサンパウロに住んでいました。普段の信念に反して、ここの人々はカポエイラ、ダンス、サンバ、MMAのすべてではありません。. 私はほとんどクラブで実際に踊っている人を見つけることができませんでした！私は認めなければならない、柔術は非常に人気がありますが、ジムシーンのどこにも. ここのジムシーンは大変です！一部の人は毎月のジムメンバーシップ（パーソナルトレーナーを除く）のためにR $ 200からR $ 500（$ 100 $ 250）を支払うが、筋肉痛に執着する.
ブラジルでは、パーソナルトレーナーが大事なので、私がジムを訪れると（はい、私は適合しました）、私は通常、ジムの衣装を身に着けている人に、パーソナルトレーナーが運動に行くのを見ます. 私が見ているのは、これらの人々がジムでトレーナーや他の人と交流するのに多くの時間を費やしているということです. 注意してください。この巨大な注意散漫は、休憩時間が最大60秒間持続するため、運動の有効性を低下させます. 注意してください、私は個人的なトレーナーに対して何も持っていないし、人々がフィットネス目標を達成するのを助けると信じています. しかし、私はあなたがあなた自身で行うことができるワークアウトがあるので、これに投資はしません。それはかなり難しく、より効果的で、あなたにお金を節約することができます.
私の友人のパーソナルトレーナーとコンサルタント（私の友人はプロ（オリンピック）選手です）が私に与えたトレーニングのプログラムは、.
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どのように私は脂肪とトーンを同時に燃焼させることができるかを彼に尋ねたとき、彼はエアロビクス練習とHIITサーキットとの抵抗運動の正しい組み合わせがトリックをすることができると私に言った. あるいは、あなたが好きな方法でそれを修正することができます。最高の結果を得るためには、最大2日間の休憩を考慮してください.
表1：プログラムのタイムテーブル
月曜
火曜日
水曜日
木曜日
金曜日
土曜日
日曜日
好気性
HIIT +カーディオ
好気性
残り
HIIT +カーディオ
好気性
残り
n. b：エアロビックのHIIT + Cardioトレーニングを好むなら、週2回ではなく週に3回.
私が続ける前に、あなたの心拍数を監視することの重要性を強調したいと思います. 私の友人である専門家は、心臓訓練で脂肪を燃やすには、心拍数を監視し、130 bpm（拍数/分）を下回らず、155 bpmを超えないようにしなければならないと教えてくれました. したがって、この間隔内で心臓が鼓動していることを確認しなければなりません。さもなければ、あなたは脂肪を燃焼させています。.
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あなたが働いている間、. 私がジョギングするとき（カーディオ/エアロビクスセクション）、私は2〜4分ごとに水を飲みます. 全トレーニングの終わりまでに、私は1リットルから2リットルの間を落としました！
以下の第2表は、心臓病と組み合わせたHIIT（高強度間隔訓練）. 心拍間隔に注目してください
表2：HIIT +心臓トレーニングの概要
運動
時間
説明
心拍数（bpm）
HIIT +カーディオ
10分.
強いウォームアップ：いくつかのストレッチ、ジャンプロープ、ジャンピングジャックなど.
1）L（軽量、オプション）20倍
2）20倍のプッシュアップ
3）スクワット（軽量、オプション）20倍
4）クランチ（バックサポート用のエアロボールを使用）20倍
5）ドンキーキック20倍（各脚10倍）
REST FOR 60秒
回路を5回繰り返し、各セクション間で60秒間休止する.
徹底的に伸ばす
落下
総カロリー
450 550+
ご覧のように、HIITトレーニングセクションはいくつかの抵抗運動で構成されています. 彼らの鍵は、これらの練習を適切かつ迅速に行うことです。そのため、心拍数は素早く上がります.
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それは見た目よりも難しいです！私は私のボーイフレンド（彼らは大きなフィットネスレベルを持っています）にこれらのエクササイズをさせました。そして結局、たくさんのハッフィングがありました. HIITサーキットの後のCardioセクションは、あなたの体があなたが構築したすべての乳酸を代謝するのに役立ちます. しっかりとした感じがする部分に注目！これはあなたの筋肉に良いだけでなく、美しい形を与えます. スポーツをしたり、アクティビティに参加する機会があれば、やってください！以下の表3は、有酸素トレーニング.
表3：エアロビクストレーニングの概要
運動
時間
説明
心拍数（bpm）
好気性
45分.
あなたが好きな好気的な活動を選んで、その週に交代することができます。
スポーツを考える：テニス、バレーボール、サッカー、サイクリング
アクティビティ：エアロビクスクラス、ズンバ、ダンス
OR：ジョギング/ランニング
130 160
ストレッチ
15分.
徹底的に伸ばす
落下
総カロリー
350 450+
あなたがスポーツや活動のための時間を持っていない場合は、トレッドミルで屋外または屋内でジョギングします（私は通常これを行います）.
ボトムライン。あなたの心拍数をモニターするスポーツウォッチを購入してください（いくつかの良いブランドには、PolarとSuuntoが含まれています）、水分を補給するためのBPAフリーウォーターボトル.
