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ソイプロテインホエイプロテイン健康ツイッタークチコミいくつかの栄養士が主張しているのとは対照的に、Paleoダイエットはあなたの骨にとって危険ではありません. 乳製品、穀物、またはカルシウムサプリメントなしであなたの骨を健康的かつ強固に保つ方法を学ぶために読むことをお読みください. com / SbytovaMNThisは、公衆衛生の修士号を持つ登録栄養士であるLaura Schoenfeldのゲストポスト、ChrisKresserのスタッフ栄養士です. Paleoダイエットを開始する人々の最も一般的な懸念の1つは、食事がカルシウムが少ないことです. 実際、これは従来の医療専門家や栄養士からの最大の苦情の1つです。酪農や穀物を除外することによって、カルシウムやビタミンDなどの適切な栄養素を得ることができなくなり、骨の健康が損なわれることになります. この懸念の非論理的な性質は、乳製品を消費せず、かつ生涯にわたって健康で強力な骨を維持することができる、世界中の多くの文化があることは明らかである. （1a、1b）この記事では、最新の研究、人類学的データ、そしていくつかの常識を使って、あなたの食生活やライフスタイルをデザインして、あなたの骨を保護し、. @AncestralizeMeによる#Paleoダイエットとライフスタイルのヒントであなたの骨を自然に強く保つ方法を学ぶ. 骨粗しょう症とは何ですか？私は、食事療法や生活習慣のある骨粗しょう症などの骨障害を予防する方法について話す前に、私の推奨事項にいくつかの背景を与えるために骨石灰化プロセスを簡単に説明します. 私たちの骨は、骨のリモデリングと呼ばれる分解と再建のプロセスの下にあり、このプロセスは様々な生理機能を持っています. 子供の骨が成長するにつれて、リモデリングプロセスは、成人の身体のニーズに合わせて伸長し、形状を変えることを可能にする. 新しい力と応力が骨に加えられると、必要に応じて新しい骨組織を追加し、新しい応力を処理するために骨を強化するためにリモデリングが使用されます. 私たちの骨はまた、神経シグナル伝達、血液凝固、筋肉収縮などの重要な機能に適切なカルシウムを供給するために、私たちの血流中の恒常的な恒常的な範囲に保たれている、. 我々の血清カルシウムが低下すると、破骨細胞と呼ばれる細胞が骨組織を分解してカルシウムを血液中に放出する.

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血清カルシウムが上昇すると、健康で栄養が豊富な体はその骨芽細胞を使ってそのカルシウムを骨リザーバーに戻します. この短いビデオを見て、骨のリモデリングプロセスの優れた概要をご覧ください。骨の成長と変化の仕組みを理解したので、このプロセスで何がうまくいかないか話しましょう. 骨粗鬆症は、私たちが年を取る中で最も一般的な骨密度の問題の1つです。骨がより多孔性になり、老化するにつれてより脆くなる場合です. 骨減少症は骨粗鬆症の前駆体であり、両者はDEXA装置を使用して骨密度をスキャンして診断される. 骨障害は恐ろしい共通の問題です：50歳以上の男性2人に1人、男性4人に1人が骨粗鬆症により骨を破壊します. （1）そして、これらの骨折は高齢者の死亡リスクを有意に増加させ、場合によっては死亡リスクを2倍または3倍にする. （2）女性はエストロゲンが骨量を維持する上で果たす役割のために特に危険性が高い。エストロゲンは年齢とともに低下し、食事、運動、ストレスなど多くの要因によって影響を受けます. （3）骨の成長の生理学とその重要性を理解したので、簡単な食事と生活習慣の変化を使って骨を強く保つ方法について話しましょう. 政府のカルシウム摂取量のガイドラインは、成人の1日当たり1,000〜1,300mgの範囲であるが、健康な骨のために毎日約600〜800mgのカルシウムが必要であるとの専門家もいる. （4,5）あなたが毎日必要とするものを得るためには、食べ物からのカルシウムの生物学的利用能が実際に食べるカルシウムの量に影響を与えると主張している. （6、7）カルシウムに関する科学は議論の余地があり、決まっていないものの、私は一般に、自分の食物から毎日少なくとも600mgのカルシウムを、また理想的には800mg. あなたが見ることができるように、私たちの食生活の中で最も高いカルシウム源の多くは乳製品ではなく、食べることによって毎日たくさんのカルシウムを得ることができます緑豊かな野菜をたくさん食べたり、魚の骨を食べたりして. あなたが一日に2杯の葉っぱの緑と骨のイワシの缶を持っていたら、すでに840 mgのカルシウムを食べています. いくつかのハーブとスパイス、そして2オンスのアーモンドを加えれば、1,000 mgのマークが簡単に得られます. （PS）あなたの友人や家族とこのチャートを共有して、Paleoのカルシウムをどこから得るのかを聞いてください！）ビタミンD、AおよびK2あなたがPaleoダイエットをしばらく続けていれば、骨の健康を促進し、私たちが食べるカルシウムの適切な吸収と利用を保証する上で、脂溶性ビタミンA、D、およびK2の役割について.

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しかし、あなたがPaleoを初めて知りたければ、これらの栄養素がなぜ必要不可欠であるのか、あなたはビタミンK2について聞いたことがないかもしれません！私はこれらの栄養素について詳しく説明しませんが、それは自分のブログ記事を保証するものである. Kate Rheume-Bleueの本「ビタミンK2」と「カルシウムパラドックス」、ビタミンAがビタミンDと適切にバランスしているときにビタミンAが骨粗鬆症をいかに引き起こさないかに関するChris Masterjohnの記事. これらの両方のリソースは、血清カルシウムバランスと骨の全体的な健康状態におけるこれらの3つの脂溶性ビタミンのバランスのとれた摂取の重要な必要性を証明する証拠を詳細に説明しています. ビタミンDは理想的には適切な日光暴露から来なければならず、1年中服用するのに良い血中濃度は30〜50ng / dLです. 肌が黒く、赤道から遠く離れたところに住んでいる人や、適切なレベルを維持するために屋外で十分な時間を過ごすことができない人もいれば、ビタミンD3を補給する必要がある人もいます. ビタミンAは、主に肝臓に由来し、1週間に1/4ポンドの肝臓を摂取するか、毎日1本のタラ肝油を補給して十分な摂取量を得ることができます. ビタミンK2の場合、ギーとバター、ガチョウや他の家禽の肝臓、サワークラウトのような発酵野菜、または伝統的に発酵した大豆製品である菜の花を食べることができます. そのサプリメントに耐えられない人には、Nutricologyの「ビタミンD3コンプリート」が推奨されています。これは、酪農不耐性や発酵食品に敏感な人にとってはより良い選択です. マグネシウムマグネシウムは、骨の健康に不可欠なもう一つの鉱物ですが、従来の栄養の世界ではその重要性についてはほとんど議論されていません. マグネシウムは骨マトリックスの構造を構成する重要なミネラルの1つであり、血液のマグネシウム濃度が低下すると骨から引き出されます. （8）マグネシウムは私たちの体の驚くべき数の生理機能（300以上）に必要であり、現代の行動の多くはマグネシウムをより早く消耗させるので、マグネシウムの摂取量を高く保つ努力が不可欠です：クリスと私は毎日最低400mgを勧め、必要性が高い人には最高800mgを勧めます. 私の好きなサプリメントは、グリシン酸マグネシウムとリンゴ酸マグネシウムです。これは一般的に耐容性が高く、消化器副作用が最も少ない. サプリメントを始める前に、これらの予防措置を参照し、医師または栄養士に相談してください。. いくつかの異なる炎症性サイトカインが骨粗鬆症の発症に関与しており、慢性炎症がこの疾患の主要な危険因子であると考えられている.

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（9）炎症には多くの原因があるが、炎症過程に影響を及ぼす食事および生活習慣の要因が多い. この例には、食事中のオメガ3〜オメガ6の比率が低く、精白な穀類や砂糖が多く消費され、豊富な抗酸化食品. 幸いにも、Paleoダイエットは、特に脂肪魚や牧草肉、豊富な植物性食品を食べることに重点があり、一般的に精白な穀物、種子油、砂糖を避けている場合には、高度に抗炎症性です. グルテンセリアック病を含むグルテンに対する免疫応答を有する人々のために、厳密にグルテンを避けることは、骨粗鬆症を予防するために不可欠である. 私が言及したように、炎症は骨粗鬆症の発症につながる重要な因子であり、私たちが強力な免疫応答を有する食べ物を食べると、私たちは体の全体的な炎症状態を高めています. （10）セリアック病とグルテン不耐性を確認している人々のために、彼らはグルテンを食べるたびに全身性炎症をもたらす免疫応答を刺激している. したがって、それ以外の無症候性の患者であっても、骨密度の低下がセリアック病の最初の症状の1つであることは驚くべきことではありません. （11）そして、良いニュースは、以前に診断されていない未治療のセリアック病から骨密度を減少させた人々が、単にグルテンを含まない食事. （12,13）酪農乳製品と同様に、乳製品は、骨の健康を促進することに関して別の激しく争われているトピックです. 政府は適切なカルシウム摂取のために1日3皿の乳製品を推奨していますが、多くの植物ベースの食餌擁護派は、高乳製品摂取が実際に骨粗鬆症を引き起こすと示唆しています. これらの2つの推奨事項は、より正反対ではありませんでした。そして、健康的な骨を作る食事の乳製品の役割について人々が混乱しているのも不思議ではありません. クリスは乳製品と骨粗しょう症に関する優れた記事を書いて、乳製品が骨の健康に及ぼす影響について乳製品が一般的にポジティブであると示唆している.

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私が前に議論したように、健康な骨を作るには適切なカルシウムとビタミンDを得るために乳製品を必要としませんが、いくらかの量の全脂肪、有機乳製品摂取は潜在的に骨を強くします. それは、グルテンとよく似ていますが、ホエーやカゼインのような乳製品のタンパク質には、体が免疫応答を持つ多くの人がいます. 私は、栄養学の実践において、乳タンパク質に対する免疫原性の活性が陽性であり、これらの人々はよりよい骨の健康のために酪農を間違いなく避けるべきである多くの人々を見ました. 乳製品があなたにとって適切な食品であるかどうか分からない場合は、高品質乳製品の個人的な耐性を判断するのに役立つ栄養士との共同作業を検討してください. コラーゲン何人かの人々が骨の構造を忘れると、骨の乾燥重量の約25〜30％がコラーゲンタンパク質でできている. 我々の骨の強度は、コラーゲンマトリックスの品質、特にコラーゲンの架橋に大きく依存することが示唆されているので、コラーゲン形成を支えることは、年齢が増すにつれて骨が強く保たれることを意味する. （14,15）良好なコラーゲン形成を得るためには、これらのアミノ酸のヒドロキシル化のための適切な量のビタミンCとともに、アミノ酸グリシン、プロリンおよびリシンが必要である. 私たちの体は食事タンパク質からグリシン、プロリン、リシンを産生することができますが、これらのアミノ酸は条件付きで必須と考えることができる証拠がいくつかあります。. （16）これは、骨のスープを定期的に作り、ゼラチンを頻繁に摂取し、祖先が定期的にすべてを受けて鼻と尻を食べるパターンのいずれかによって、動物からたくさんの骨、関節、腱および皮膚を食べることを意味するそれらの骨肉汁の利点. また、新鮮な果物や野菜からたくさんのビタミンCを得ることは、適切なコラーゲン形成を確実にするのに役立ちます. 何らかの理由で植物性食品をたくさん食べることができない場合は、ビタミンCを補うことが有用かもしれません. 鉄と銅は、コラーゲン産生に必要な2つのミネラルであり、これらの栄養素を両方とも肝臓で得ることができます. 栄養がコラーゲン産生にどのように影響するかについての詳細は、こちらの記事をお読みください. カロリーこれは、ブログの記事全体になる可能性のある別のトピックであり、主に過度の訓練を受けていない女性に適用されます.

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女性アスリートトライアドと呼ばれる女性アスリートに共通の症候群があり、熱心に訓練しており、適切な量のカロリーで自分自身に給油していない女性に影響を与えることがあります. 私たちは最近のポッドキャストでこの条件について議論しましたが、Paleoコミュニティでは低炭水化物や低カロリー食の女性が多く、同時にCrossFitのような高強度トレーニングプログラムに参加するPaleoコミュニティでは、長距離走行. この3つの状態は、無秩序な食事、月経機能不全または無月経、および早期の骨粗しょう症として定義される。後者の症状はエストロゲン産生の低下に起因する. 骨粗鬆症は一般的に高齢者の病気ですが、健康な食事（読書：ダイエット）やエストロゲンの低下につながる運動に不健全な焦点を当てるため、骨粗鬆症を発症する20-30歳の女性を見るのは怖いです. あなたがこの状態に関わっていることを心配しているなら、栄養士と協力して、適切な量の食べ物を再摂取させ、あなたが失ったら正常な月経周期を回復するのを助けることを強くお勧めします. 酸負荷いくつかの人々は、Paleo食餌での動物性タンパク質の高摂取は、骨の脱灰をもたらす、体の酸性化を引き起こすと懸念している. しかし、観察研究では、食事中の酸負荷と骨密度（BMD）または骨折リスクとの相関は見出されていない. また、高蛋白食は尿中のカルシウムの増加と関連しているが、高蛋白摂取によるカルシウムの状態に正の悪影響を及ぼすという証拠はない. 実際、すべての中で最も酸を生成する食物である動物性タンパク質は、より良い骨の健康に関連しています. クリスはこの話題を酸アルカリ性神話のシリーズで広く取り上げましたが、肉の消費が骨の健康に及ぼす影響に関心があれば、これらの記事を読むことを強くお勧めします. 適切なタイプと量の身体活動を定期的に行うことは、健康な骨密度を維持することと同様に重要です. 骨の強さのための最良のタイプの運動は、体重を支える運動であり、これは体重が比較的重い体力トレーニングであることが最良である.

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運動中にあなたの骨にかかるストレスは、この記事の冒頭で説明したリモデリングプロセスを刺激します. 中程度の重量挙げ運動を週に数回行うことは、特に閉経後の女性において、骨密度を有意に増加させることが示されている. （17,18,19）骨密度を構築する別の方法として走ることがしばしば勧められていますが、最近の研究では、体重を上げるよりも骨量を増やす方が効果的であることが示唆されています. （20）反面、他の研究では、長距離走者は実際には座っている人よりも骨密度が低いことが示されている. （21,22）これは、特に女性において、過剰訓練のホルモン効果と組み合わせて、異化運動による炎症の増加と関連があると私は信じている. より短い距離を走り、適切な栄養を確保することが重要であり、持久運動を抵抗運動と混合することは、骨の健康を促進する最良の方法である可能性が高い. 睡眠をよくすることは一般的な健康と健康にとって重要なだけでなく、睡眠中に分泌される主要なホルモンであるメラトニンのホルモン作用によって骨密度に直接影響を与えます. （23）メラトニンは、骨芽細胞および破骨細胞の作用に影響を与え、エストロゲンのような他のホルモンと相互作用して骨のリモデリングを増強し、強力な抗酸化物質として機能し、骨細胞を酸化ストレスおよび炎症から保護する. メラトニン分泌を最適に機能させる最も重要な方法は、あなたの24時間サイクルに連日のリズムを取り入れることです. それを行う最善の方法は、夜間の人工光への曝露を制限し、その日に十分な昼間を確保することです. 涼しく暗い部屋で8時間の高品質の睡眠を約束することも、メラトニンを高めるのに役立ちます. 私たちの新しい14時間プログラムでは、睡眠改善のための簡潔な推奨事項についてもカバーしていますので、もっと勉強することに興味があれば私たちに参加してください. ストレスストレスは、一般的に食生活や運動に重点を置く人々によって無視される良い健康のもう一つの要因です. そして睡眠と同様に、ストレスレベルはあなたの骨の健康に直接影響を与えることがあります. コルチコステロイド薬の長期使用は骨損失を引き起こし、骨粗鬆症を引き起こすことがよく知られています.

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（24,25）しかしながら、ストレスからの高コルチゾールは、骨密度に同様の影響をもたらす可能性がある. コルチゾールは間接的に骨に作用し、カルシウム吸収を遮断して骨細胞の増殖を抑え、コルチゾールの上昇が短くても骨量の減少を引き起こす. （27,28,29,30）コルチゾールは主要なストレスホルモンであるため、コルチゾールレベルを適切な範囲に保つ最良の方法は、定期的なストレス管理を実施することです. 私たちはストレスマネジメントのための新しい14Fourプログラムを大量に捧げました。したがって、ストレスマネジメントを定期的かつ献身的なプラクティスにする方法を学ぶことに興味がある場合は、サインアップすることをお勧めします. タバコと余剰アルコールはここで合唱団に説教するかもしれませんが、たばこ喫煙と過剰アルコール消費の両方が骨密度の低下に関連していることを覚えておくことが重要です. （31,32）したがって、あなたが喫煙している、または定期的に過剰に飲んでいる場合、できるだけ早くそれらの習慣を止めることは、あなたの骨を健康に保つための優先事項であるべきです. カルシウムサプリメントは何ですか？カルシウム補給は、骨密度の低下した患者のための従来の医師および栄養士の一般的な推奨事項ですが、これは不適切で潜在的に安全でないアドバイスであると示唆する多くの証拠があります. クリスは、カルシウム補給の危険性を包括的にレビューしました。これはほとんどの人にとって害よりも害を及ぼす可能性が高い. カルシウム補給を考慮する必要がある人はほとんどいませんし、人口の大半は食べ物を通じて適切なカルシウム摂取を得るのに問題はありません。この記事の冒頭でやる方法を説明しました. 結論：Paleoは生命の骨の構築方法です！Paleoダイエットと骨の健康に関する懸念は、この記事を通して何度も示されているように、まったく根拠がありません. ビタミンが豊富な脂肪やカルシウムが豊富な野菜が豊富な高濃度のPaleoダイエットに加え、良い睡眠、ストレス管理、定期的な適切な運動など、このコミュニティで促進される関連する生活習慣は、良い骨の健康を促進するための完璧な組み合わせです. あなたの乳製品のない、穀物のないPaleoダイエットで、友人、親戚、または医療専門家があなたの骨の健康に懸念を表する次回は、この記事を送ってください！. あなたの骨を健康に保つためのこれらの推奨事項をすべて実装していますか？栄養価の高い祖先の食事に切り替えた後で、あなたのいずれかが骨量の増加を経験しましたか？ Lauraについて：Lauraは伝統的で生物学的に適切なダイエットの知識を使って顧客の健康を改善しています. 栄養価値の原則、彼女は栄養価の高い食生活を構成する食べ物や料理の実践を理解しています.

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生化学、臨床栄養、および研究翻訳における彼女の強い教育的背景のもと、彼女は現在の科学的証拠を伝統的な食物習慣と融合させ、顧客が彼らの理想的な食事. com、Facebook、Twitter！あなたが読んだことのように？あなたの受信トレイに配信される無料のアップデートにサインアップしてください. サインアップすることにより、私たちのプライバシーポリシーに同意したことになります.